想健身增肌又不想吃肉？其實只要選對運動搭配聰明的蛋奶素飲食，也能瘦得健康、練得有線條！本文將帶你快速了解健身運動的三大類型，並分享兩道簡單又美味的蛋奶素食譜，幫助你在運動後吃對、補對，讓肌肉更有感、體脂更低！
健身菜單百百種，挑對運動才能事半功倍！
🏋️♂️ 重量訓練：練肌肉的第一步
重量訓練是增肌的核心，透過啞鈴、槓鈴或健身器材的負重刺激，能有效增加肌肉纖維的強度與體積。不只讓線條更明顯，還能提升基礎代謝率，幫助你在休息時也持續燃燒熱量。記得要循序漸進，並搭配正確姿勢，效果才會好又安全！
💪 核心訓練：穩定力量的基礎
別小看核心肌群！像是腹部、下背與骨盆周圍的肌肉，都是支撐身體動作的關鍵。核心訓練像是棒式、橋式或仰臥起坐，雖然看起來靜態，卻能強化整體穩定性，對跑步、重訓甚至日常動作都有幫助。每週安排2～3次就很有感喔！
🏃♀️ 有氧運動：燃脂減重的神助手
想燃脂、瘦身、有氧運動絕對不能少！跑步、跳繩、飛輪或游泳都是高效選擇，能快速提升心率、燃燒熱量，還能增強心肺功能。有氧特別適合安排在重訓後或休息日進行，每次30分鐘左右，就能讓減脂進度更上一層樓。
運動後黃金30分鐘！蛋奶素餐點該怎麼吃？
運動完肚子餓，不想亂吃，那你一定要掌握「黃金30分鐘」的營養補充關鍵！這段時間內補充對的營養素，能大大提升運動成效，特別是對蛋奶素食者來說，怎麼攝取足夠蛋白質就是一門學問啦。建議可以選擇含有**優質蛋白**與**低GI碳水化合物**的食物，像是蛋、乳製品、燕麥、糙米、豆製品等。這些食材不但不會造成血糖劇烈波動，還能穩定提供能量，讓身體好好修補肌肉。同時，搭配一點健康脂肪，像是堅果或橄欖油，也有助於營養吸收唷。記得補充水分，多喝水才能讓代謝順暢、身體更快恢復！
兩道簡單又好吃的蛋奶素健身料理
鹽麴酪梨蛋吐司
材料：酪梨、全麥吐司、雞蛋、香菜、紅椒粉、黑胡椒、有機鹽麴、檸檬汁
作法：煎一顆水波蛋放一旁備用。酪梨去籽挖出果肉，加入香菜、黑胡椒、有機鹽麴、檸檬汁，搗碎果肉攪拌均勻。拌好的酪梨醬均勻抹在吐司上，撒點紅椒粉，鋪上水波蛋。最後撒上黑胡椒、香菜末點綴，就完成啦！富含蛋白質和膳食纖維，吃起來有飽足感。
香椿燒豆腐
材料：板豆腐、紅甜椒、黃甜椒、青椒、香菇香椿醬
作法：板豆腐切厚片，放入鍋中煎至兩面金黃上色後盛起。鍋中放入紅甜椒絲、黃甜椒絲、青椒絲炒軟，放回板豆腐。加入香菇香椿醬與些許水，燒至豆腐入味。等待收汁後即可盛盤，步驟超簡單！不只含豆類蛋白，還有豐富的三色蔬菜。
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