168斷食是什麼 ？
「168 斷食」指的是一天中有 16 小時不進食、8 小時進食。例如，中午 12 點至晚上 8 點之間可以吃東西，其他時間則僅可喝無糖飲料（如黑咖啡、茶、水）。
這種間歇性斷食的原理，是讓身體進入代謝調節狀態，開始使用脂肪作為能量來源，進而達到控制體重、減少發炎、促進細胞修復的目的。
168斷食好處有哪些？
不少研究指出，斷食好處包括：
- 促進脂肪燃燒與減重
- 穩定血糖、提升胰島素敏感度
- 減少發炎反應
- 增加成長激素分泌，有助於肌肉保留
- 支援細胞自噬（自我修復）機制
然而，這些好處建立在「吃得正確」的前提下。如果亂吃，反而可能導致健康隱憂。
168斷食缺點：你需要注意的幾件事
雖然 168 斷食好處多，但並非人人適合。這些「168 斷食缺點」你需要知道：
- 初期可能出現頭暈、疲勞、血糖波動
- 容易因報復性進食導致熱量過高
- 對懷孕、哺乳者、糖尿病患者不建議
- 若蛋白質攝取不足，可能會造成肌肉流失
若有慢性疾病或特殊飲食需求，建議先諮詢營養師或醫師再進行斷食計畫。
168斷食：男女效果差異
美國專家Mindy Pelz博士在其著作指出，目前關於斷食、節食、運動的研究數據，其實大多都是來自男性受試者，男性與女性可能會因生理結構與荷爾蒙的不同而有不同的效果，這些研究結果可能適用於男性，卻不一定符合女性的生理需求。
- 男性：通常基礎代謝率較高，對於間歇性斷食的適應性較好，可能更容易看到體重減輕和脂肪減少的效果。
- 女性：由於荷爾蒙波動較大，特別是在月經週期期間，可能會對斷食更為敏感。
因此，女性在實施168斷食時，應特別注意身體反應，必要時可調整進食時間或方式，以確保健康與效果。Mindy Pelz博士指出，女性其實不適合長期斷食，而是應該配合排卵期的荷爾蒙變化來調整，也可以依照月經週期制定斷食計畫。
168斷食：進食時段的影響
選擇適當的進食時段對於168斷食的減重效果至關重要。研究顯示，早上進食的組別在體重控制和代謝指標上表現更佳。
- 8:00AM–6:00PM：此時段與人體的生理時鐘較為同步，早上進食可提高食物產熱效應，促進代謝，有助於控制體重和血糖。
- 12:00PM–8:00PM：雖然此時段較符合現代人的生活習慣，但晚間進食可能導致血糖波動較大，影響胰島素敏感性，進而影響減重效果。
168斷食怎麼吃？掌握蛋白質是關鍵
進食時間再短，營養還是不能少！特別是蛋白質攝取量要足夠，才能保留肌肉、穩定代謝。對斷食者來說，蛋白質的重要性不亞於總熱量控制。
推薦的蛋白質食物（素食版）
- 豆腐、豆乾：優質植物蛋白，適合多樣料理
- 毛豆、黃豆：富含胺基酸，能量補充好選擇
- 堅果、種子（如杏仁、奇亞籽）：健康脂肪與蛋白質兼具
- 高蛋白穀物（如藜麥、燕麥）
- 植物性蛋白粉：快速補足蛋白質攝取量，特別適合忙碌或運動族
168斷食 增肌減脂食譜
【鹽麴菇菇蔬菜烘蛋】
鹽麴菇菇烘蛋富含蛋白質，6顆蛋共42g蛋白質，是168斷食後補充蛋白質食物的理想選擇；加入鹽麴可去腥提香，提升口感並掌握每日蛋白質攝取量。
食材:
青花菜(或菠菜) 50G、蘑菇(或鴻喜菇) 50G、紅蘿蔔 1/4根(約50g)、香菜或九層塔適量、雞蛋 6顆、起司 150g（可用莫札瑞拉）、橄欖油 1大匙、菇王有機鹽麴 2小匙、黑胡椒 適量
作法
- 將青花菜(或菠菜)、鴻喜菇(或蘑菇)、紅蘿蔔、香菜或九層塔切碎備用。
- 雞蛋加入菇王有機鹽麴打散，加入起司與炒好的蔬菜拌勻。
- 加入、黑胡椒與橄欖油調味，攪拌均勻。
- 烤模餔上烘焙紙，倒入蔬菜蛋液，表面鋪上額外的起司。
- 烤箱預熱至200°C，烤30~35分鐘，直到表面金黃、蛋液凝固。(沒有烤箱也可以直接倒入平底鍋，鍋裡放油小火半煎半烘)
- 趁熱享用!
美味小撇步: 使用鹽麴可以讓蔬菜更鮮甜，去除蛋腥味並讓烘蛋更加鬆軟。
【增肌減脂味噌豆乳鍋】
這道味噌豆乳鍋結合高蛋白豆包、豆腐與多樣蔬菜、菇類，是168斷食後補充蛋白質食物的理想選擇，有助控管蛋白質攝取量、達成健身目標。
味噌豆乳鍋湯底比例
無糖豆漿:水= 1:1~2:1
菇王有機味噌高湯: 30-60G
菇王有機鹽麴: 1茶匙
食材
洋蔥或西洋芹切碎、豆皮、板豆腐(煎過)、鴻喜菇、紅蘿蔔切薄片、當令蔬菜、 葛粉(也可以用蒟蒻麵或冬粉)
作法
- 先用平底鍋炒香西洋芹、紅蘿蔔，放入鴻喜菇繼續炒
- 將炒好的蔬菜放入鍋中
- 將豆腐、豆包、其他蔬菜及葛粉(蒟蒻麵或冬粉)，依序放入
- 倒入400cc豆漿，補水到8分滿煮到小滾後倒入味噌1~2大匙(約30cc)，加入鹽麴1茶匙，馬上關火。
【高蛋白美人優格酒釀水果碗】
這道美人優格酒釀水果碗選用高蛋白希臘優格，每盒含6-7g蛋白質，是168斷食後補充蛋白質食物、掌握蛋白質攝取量的好選擇。搭配菇王有機甜酒釀，無酒味、無添加糖，低負擔享受自然甜味；加上莓果類水果，提升維他命C與抗氧化力，幫助養顏美容又顧腸胃，輕鬆打造168健康飲食生活。
食材:
希臘優格、菇王有機甜酒釀、藍莓、奇異果、草莓、熟燕麥片或核桃
作法
- 將各種水果洗淨瀝乾，大塊水果切成適口大小備用
- 將優格道入喜歡的碗中，加入一大匙甜酒釀，加入水果及堅果麥片即可食
>>菇王有機甜酒釀這邊買
168 斷食不是不吃，而是吃對
進行「168 斷食」並不難，關鍵在於如何精準攝取營養、尤其是蛋白質食物。透過正確規劃，斷食不只能達到健康管理目標，也能幫助你活得更有精神、更輕盈。開始你的間歇性斷食旅程前，記得：不只要會斷，更要懂得吃！
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